IETEIKUMI DZĪVESVEIDA UZLABOŠANAI VESELĪGAS AKTIVITĀTES

Transkripts

1 IETEIKUMI DZĪVESVEIDA UZLABOŠANAI VESELĪGAS AKTIVITĀTES

2 IETEIKUMI DZĪVESVEIDA UZLABOŠANAI VESELĪGAS AKTIVITĀTES Līga Ārente Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas endokrinoloģijas nodaļas virsmāsa, Diabēta aprūpes māsu apvienības prezidente Mēs esam pieraduši būt pēc iespējas efektīvi racionāli izmantot laiku, resursus un naudu. Ir viena joma, kur mums visiem jābūt izšķērdīgiem kaloriju patēriņš! Ieteikumu publicēšanu atbalsta MeRCK

3 Ja esi cilvēks ar omulīgi apaļīgu miesas būvi, esi vinnējis gēnu loterijā! Diemžēl tas būtu tiesa, ja Tu dzīvotu pirms 50, 100 vai tūkstoš gadiem. Tad Tu būtu īstenais izdzīvotājs, jo Tavs organisms ir programmēts uzņemt pēc iespējas kalorijām bagātākus pārtikas produktus pēc iespējas lielākos apjomos. Savukārt iegūtās kalorijas Tu centīsies pēc iespējas taupīgāk izmantot. Tomēr ir 21. gadsimts un dzīves apstākļi ir radikāli mainījušies. Pārtikas resursi ir teju neierobežoti un cilvēkam jāiegulda minimāls fizisks darbs, lai tos iegūtu. Tāpēc ir pienācis laiks gudrai izšķērdībai! Ir jāpārvar tieksme būt efektīviem un jāsāk patērēt uzņemtās kilokalorijas pēc iespējas vairāk un ar prieku!

4 Esi fiziski aktīvāks! Zaudējot kalorijas, Tu iegūsi: labāku pašsajūtu un augstāku pašapziņu, labāku miega kvalitāti un depresijas mazināšanos, samazinātu vai novērstu risku saslimt ar cukura diabētu un sirds un asinsvadu slimībām, maksimāli ilgi saglabātu pašaprūpes spēju un neatkarību. Ieteikumi motivācijas saglabāšanai: izvēlies aktivitāšu veidu, kas sagādā prieku un jautrību, pievienojies aktivitāšu domubiedru grupai vai izveido savējo, iesaisti viedās tehnoloģijas viedpulksteni, mobilās aplikācijas u.c., iegādājies glītus aksesuārus un ērtu aprīkojumu (bez tā var arī iztikt ). Ar ko sākt? dodies vizītē pie ģimenes ārsta un noskaidro savus veselības riskus, izstrādā rīcības plānu un izvirzi reālistiskus mērķus, padari fiziskās aktivitātes par savu paradumu.

5 Piesardzības pasākumi: ja nepieciešams, sākumā apmeklē profesionāļu vadītas nodarbības, lai iemācītos pareizu treniņu tehniku, sāc ar mazumiņu un pakāpeniski palielini slodzi un intensitāti, vienmēr sāc ar iesildīšanos un pabeidz ar atsildīšanos, iegādājies ērtu apģērbu un labus sporta apavus. Sāc ar mazām lietām! Labi! Pagaidām neesi gatavs sākt fizisko aktivitāšu programmu. Tas nekas! Vienkāršu paradumu maiņa ikdienā var būt labs sākums: novieto auto tālāk no lielveikala ieejas, uzkāp vienu stāvu pa kāpnēm, lielveikalā izmanto kāpnes, nevis eskalatoru, biežāk rotaļājies ar bērniem (mazbērniem), aktīvi pastaigājies ar suni, runājot pa telefonu, nesēdi piecelies un staigā šurpu turpu, reklāmas pauzes laikā nepārslēdz kanālu labāk piecelies un izstaipies kā kaķis.

6 Kā izkļūt no «apburtā loka»? Ja Tev ir liekais svars, esi iekļuvis «apburtajā lokā», kas nav nekas pasakains. Katrs liekais kilograms apgrūtina kustības un Tu sāc taupīt katru soli. Jo mazāk kusties, jo ātrāk pievienojas liekie kilogrami un tā bez gala Vai tā ir bezizeja? Viss atkarīgs tikai no Tevis! Tikai 150 minūtes vidējas intensitātes fizisko aktivitāšu nedēļā var dot lielisku rezultātu. 150 minūtes tas ir pa 30 minūtēm piecas dienas nedēļā jāvelta vidējas intensitātes fiziskām aktivitātēm tādām, kuru laikā Tev paātrinās sirdsdarbība un elpošanas biežums un ir grūti sarunāties. Ieguvums kārtīgi izvēdinās plaušas un asinis sāk straujāk pieplūst visattālākajiem ķermeņa nostūriem. Vidējas intensitātes treniņi ir: ātras pastaigas, nūjošana, braukšana ar riteni u. tml. Vēl divas dienas nedēļā vari veltīt laiku spēka vai pretestības treniņiem.

7 FIZISKĀS AKTIVITĀTES visa gada garumā Distanču slēpošana Pastaiga pa mežu Sniega tīrīšana Ražas novākšana Sēņošana Skrituļslidošana ZIEMA REGULĀRAS FIZISKĀS AKTIVITĀTES: Pagarina kvalitatīvas dzīves gadus Uzlabo atmiņu un koncentrēšanās spējas Uzlabo pašsajūtu un mazina stresu Stiprina sirdi un mazina sirds un asinsvadu slimību risku Uzlabo miega kvalitāti R U D E N S Samazina risku saslimt ar cukura diabētu Uzlabo seksuālo aktivitāti Sniedz enerģijas pieplūdumu PAVASARIS Palīdz normalizēt ķermeņa svaru Samazina osteoporozes risku Riteņbraukšana VA S A R A Zaļumballe Koku stādīšana Dārzkopība Putnu vērošana Pārgājiens Peldēšana Orientēšanās

8 Kā lietderīgi izmantot uzņemtās kalorijas? Veikala gatavā sviestmaize ar šķiņki un sieru 170 g 400 kcal = 30 min Pēc iespējas vairāk pārvietojies ar kājām vai ar velosipēdu 50 gr brokastu musli 170 kcal = 20 min Uzkop māju! Ne tikai izkustēsies, bet arī sakopsi vidi sev apkārt Divas ceptas olas Saldējums Piena šokolādes tāfelīte Karbonāde, kartupeļi, salāti Porcija cūkas ribiņas 260 kcal = 30 min 350 kcal = 30 min 490 kcal = 1 h 1000 kcal = 2,5 h 1170 kcal = 2 h Sakop apkārtējo vidi! Strādā dārzā, ziemā tīri sniegu, rudenī grāb lapas Reizi nedēļa dodies peldēt! Vasarā uz jūru vai ezeru, ziemā uz baseinu Tikšanos ar draugiem pārvērt par kopīgu sporta aktivitāti Kopā ar draugiem sāc apmeklēt deju nodarbības, sporta zāli vai vingrošanu Brīvajā laikā dodies ar ģimeni vai draugiem pārgājienā vai aktīvi atpūties Bukleta iztrādē izmantoti informatīvi materiāli no biedrības ParSirdi.lv, Veselības ministrijas un Slimību profilakses un kontroles centra informatīvajiem materiāliem.

9 Iecienīti produkti un kaloriju daudzums tajos Pildīta vistas fileja 150 g 400 kcal Gaļas salāti 200 g 604kcal Corn flakes ar pienu 100 g / 125 ml 250 kcal Viena saldā bulciņa 1 gab. 300 kcal Kartupeļu čipsi 100 g 570 kcal Biezpiena sieriņš «Kārums» 45 g 153 kcal Pelmeņi ar gaļu 200 g 718 kcal Pelmeņi ar cūkgaļu un liellopa gaļu 200 g 395 kcal Cīsiņi 100 g 245 kcal Coca-Cola 500 g 214 kcal McDonalds kartupeļi frī Vidējā porcija 330 kcal Ola 50 g 68 kcal