SENIORA CEĻVEDIS AKTĪVAI UN VESELĪGAI DZĪVEI
Sastādītāji: Uldis Līkops, Eva Ikauniece, Vivita Ķīkule Teksta autors Rīgas Stradiņa Universitātes asoc. prof. Inga Millere Makets: Pēteris Gricenko, SIA Medicīnas apgāds Fotogrāfiju autors Lauris Filics, kā arī izmantotas fotogrāfijas no Latvijas Sarkanā Krusta komiteju arhīva Latvijas Sarkanais Krusts, Šarlotes iela 1d, Rīga, LV-1001, Tālr.: (+371) 67336651 www.redcross.lv Latvijas Sarkanais Krusts, 2012
Cienījamie, Seniori! Ceram, ka šajā ceļvedī iekļautā informācija palīdzēs jums rūpēties par savu veselību, būt aktīviem un dzīvespriecīgiem. Ceļvedī ir apkopoti vienkārši un viegli izpildāmi vingrinājumi, kas paredzēti veselības, izturības un līdzsvara sajūtas uzlabošanai. Ja jūs jau veicat kādas fiziskas aktivitātes, vēlamies jūs iedvesmot mazliet sarežģītākiem uzdevumiem, lai palielinātu fizisko aktivitāti ikdienas dzīvē. Ja jūs vēl neesat fiziski aktīvs, aicinām atrast sev piemērotākās aktivitātes un veikt tās ik dienu. Nekad nav par vēlu uzlabot savu fizisko formu un līdz ar to arī veselību! Veselīgam uzturam cilvēka dzīvē ir tikpat svarīga loma kā fiziskām aktivitātēm. Tas uztur spēku muskuļos, kaulos un visā ķermenī, turklāt vitamīniem bagāta pārtika stiprina imunitāti. Pareiza diēta samazina risku saslimt ar sirds slimībām, insultu, augstu asinsspiedienu, otrā tipa diabētu, kaulu trauslumu, vēzi un anēmiju. Nekas nesniedz vairāk dzīvesprieka kā laika pavadīšana kopā ar tuviem un mīļiem cilvēkiem, tomēr ir arī citas iespējas esam apkopojuši ieteikumus dzīvesprieka vairošanai un aktīvai līdzdalībai sabiedrības dzīvē. Aicinām izmantot šo materiālu, lai padarītu savu dzīvi aktīvāku, veselīgāku un laimīgāku. Ceļvedī apkopotā informācija ir paredzēta senioriem, kam pāri 60, tomēr aicinām dzīvot veselīgi un radoši visu dzīvi. Latvijas Sarkanā Krusta projekta "Mūža atvasara" komanda 3
SATURS Kustības un fiziskās aktivitātes.......... 5 Spēka vingrinājumi................... 6 Vingrinājumi lokanības attīstīšanai...... 15 Vingrinājumi līdzsvaram.............. 20 Veselīgs uzturs........................ 24 Aktīva sabiedriskā dzīve un mūžizglītība....................... 31
KUSTĪBAS UN FIZISKĀS AKTIVITĀTES Jebkuram cilvēkam ir ļoti svarīgi saglabāt fizisko aktivitāti arī novecojot. Neraugoties uz katra indivīda veselības stāvokli un fiziskajām spējām, ikviens pilnīgi noteikti iegūst priekšrocības, pēc iespējas ilgāk saglabājot fizisko izturību. Arī tad, ja ir grūti staigāt vai stāvēt, cilvēks savu iespēju robežās var būt fiziski aktīvs un veikt daudzas fiziskās aktivitātes. Ja centīsieties un ieguldīsiet pūles sava spēka, lokanuma, līdzsvara sajūtas un izturības saglabāšanā un pilnveidošanā, uzlabosies arī jūsu veselības stāvoklis kopumā, tā ļaujot jums justies labāk. Fiziskos vingrinājumus ieteicams piemērot katra cilvēka individuālajām vajadzībām un spējām. Ieguvumi no fizisko aktivitāšu veikšanas Fiziskās aktivitātes palielina ķermeņa izturību, uzlabo elastību un stāju, tā palīdzot noturēt līdzsvaru, uzlabojot koordināciju un mazinot kritienu risku. Dažādi vingrojumi palīdz mazināt hronisku slimību simptomus, piemēram, artrīta gadījumā. Vingrojumi palīdz saglabāt normālu svaru vai zaudēt liekos kilogramus. Vielmaiņa novecojot dabiski palēninās, un normāla svara saglabāšana ir sava veida izaicinājums. Fiziskās aktivitātes uzlabo vielmaiņu un palielina muskuļu masu, palīdz sadedzināt vairāk kaloriju. Cilvēks ar normālu svaru noteikti jūtas labāk. Vingrojumi stiprina imūnsistēmu, uzlabo sirds veselību un normalizē asinsspiedienu, palielina kaulu blīvumu un uzlabo gremošanas sistēmas darbību. Vingrojumi mazina arī hronisku slimību ietekmi un risku, t. sk. Alcheimera slimības, diabēta, aptaukošanās, sirds slimības, osteoporozes un resnās zarnas vēža risku. Vingrošana uzlabo miega kvalitāti, palīdz ātrāk aizmigt un gulēt ciešāk. Slikts miegs nav novecošanas automātiskas se- 5
kas. Veselīgs miegs ir ļoti svarīgs, lai uzturētu vispārējo veselību. Vingrojumi uzlabo garastāvokli un ceļ pašapziņu. Endorfīni, kas rodas fiziskas slodzes laikā, palīdz justies labi un samazināt skumjas vai depresiju. Vingrojumi pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību, palīdz saglabāt smadzeņu aktivitāti, tā mazinot atmiņas zudumu, izziņas funkcijas pavājināšanos un demenci. Vingrojumi var pat palīdzēt palēnināt smadzeņu bojājumu progresēšanu, piemēram, slimojot ar Alcheimera slimību. Senioriem ieteicamie vingrinājumu veidi t Spēka vingrinājumi Stipri muskuļi palīdz saglabāt neatkarību un spēju veikt ikdienas aktivitātes uzkāpt pa kāpnēm vai pašam nest iepirkumu maisiņu. Tālāk apkopoti daži spēka vingrinājumi, taču jāatceras, ka muskuļu spēku var uzlabot ļoti dažādos veidos. Veicot muskuļu spēka vingrinājumus, iespēju robežās jāmēģina noslogot visas muskuļu grupas, iekļaujot vingrinājumus ikdienas 30 minūšu nodarbībā. Šim nolūkam noderēs iknedēļas nodarbību plāns, ko katrs var sev izveidot, lai būtu vieglāk atcerēties par vingrošanu un dažādotu slodzi. Atcerieties!!! Vingrojot jāievēro samērība. Grūtības pakāpe jāpaaugstina pakāpeniski. Vingrinājumi jāpiemēro katra indivīda individuālām vajadzībām. Vingrinājumi jāpiemēro katra indivīda fiziskajām spējām. Vieglas muskuļu sāpes, kas ilgst dažas dienas, kā arī neliels nogurums ir normāla parādība pēc fiziskām aktivitātēm trenēšanās sākumā. Kad bū- 6
siet veikuši šāda veida vingrinājumus jau pāris nedēļas, visticamāk nekādu diskomfortu pēc nodarbībām vairs nejutīsiet. Viens no veidiem, kā padarīt savus muskuļus spēcīgākus, ir izmantot hanteles, pretestības lenti vai jebkuru objektu, kas jums mājās ir pa rokai: ūdens pudeli, grāmatu u. tml. Protams, jūs varat doties arī uz sporta zāli un izmantot tur pieejamo sporta inventāru. Ieteikumi Vingrojumus ieteicams sākt, izmantojot kādu samērā vieglu priekšmetu (var veikt vingrinājumus arī bez priekšmeta). Priekšmeta svaru palieliniet pakāpeniski, jo ir svarīgi, lai jūsu ķermenis pierastu pie vingrinājumiem. Ja uzreiz celsiet pārāk lielu smagumu, var rasties nepatīkamas izjūtas vai pat ievainojumi. Sāciet ar priekšmeta pacelšanu, kam vajadzētu aizņemt apmēram 3 sekundes, tad noturiet to vajadzīgajā pozīcijā apmēram sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Nekādā gadījumā neļaujiet priekšmetam un rokai brīvi krist, ir ļoti svarīgi kustēties lēni. Atkārtojiet katru vingrojumu 10 15 reizes. Kad tas kļūst viegli, nākamajā vingrošanas reizē varat izvēlēties smagāku priekšmetu. Kad jutīsiet, ka konkrētais svars vairs nesagādā nekādas grūtības, palieliniet to. Veiciet uzdevumu tik reižu, cik varat nevajag pārspīlēt, ar laiku jums noteikti izdosies veikt vingrinājumu gan ilgāk, gan pacelt smagāku priekšmetu. 7
Elpojiet pareizi. Piemēram, ja jūs taisāt kāju pacelšanas vingrinājumus, izelpojiet, kāju paceļot, bet ieelpojiet, kāju nolaižot. Atcerieties jums nav jāuzstāda nekādi rekordi, izpildiet pēc iespējas dažādākus vingrinājumus, nodarbinot dažādas muskuļu grupas Vingrinājumu piemēri Pumpēšanās Pumpēšanās no sienas lieliski attīsta un nostiprina muskuļus. 1. Nostājieties ar seju pret sienu nedaudz tālāk par izstieptas rokas attālumu, kājas plecu platumā. 2. Tuvojieties sienai ar visu augumu, izstiepiet rokas un atbalstiet plaukstas pret sienu plecu augstumā. Lēnām ieelpojiet, salieciet elkoņus un lēnām tuviniet ķermeņa augšdaļu sienai. 3. Turiet kājas plecu platumā un ķermeni pēc iespējas taisnu, šādu pozīciju noturiet apmēram sekundi. 4. Tad izelpojiet un lēnām atgrūdieties no sienas, līdz jūsu rokas ir iztaisnotas, elkoņus nedaudz ielieciet, lai nesastieptu saites. Šādu vingrinājumu būtu vēlams atkārtot 10 15 reizes, atpūsties un atkārtot vēl 10 15 reizes. 8
Šis vingrinājums lieliski spēcinās jūsu rokas, plecus, kā arī krūtis, un to ir viegli veikt, piemēram, TV raidījumu reklāmas paužu laikā. Ja ar laiku šis vingrinājums jums šķitīs pārāk viegls, jūs rokām varat izvēlēties zemāku atbalstu, piemēram, galdu vai krēslu, un, ja arī tad ir pārāk viegli, varat pumpēties uz grīdas. Plaukstas locītavas saliekšana Vēl viens lielisks vingrinājums ir plaukstas locītavas saliekšana, izmantojot hanteli. Šis vingrinājums stiprina plaukstas locītavu un visu roku. Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešama hantele (vai kāds cits priekšmets) un krēsls, uz kā atbalstīt roku. 1. Sākumā novietojiet roku uz krēsla atzveltnes, tā, lai plaukstas locītava pārkārtos pāri krēsla atzveltnei. 2. Lēnām celiet roku ar hanteli uz augšu un leju, nekustinot uz krēsla atzveltnes atbalstīto rokas daļu, nedaudz paturiet un lēnām laidiet plaukstu uz leju. 3. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 15 reizes ar katru roku. 4. Kad ar laiku šis vingrinājums liksies pārāk viegls, jūs varat izmantot smagākas hanteles. 9
Vēl daži vingrinājumu piemēri 1. Sēžot taisni uz krēsla, novietojiet pēdas paralēli vienu otrai un kājas nedaudz pavirziet uz priekšu. 2. Paceliet taisnas rokas uz sāniem. 3. Paceliet taisnas rokas uz augšu. 4. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. 5. Ja varat, paņemiet rokā kādu smagāku priekšmetu un vingrojiet tā, kā parādīts nākamā attēlā. 10
1. Sēdiet taisni, saliecieties nedaudz uz priekšu. 2. Vēzējiet rokas uz priekšu un atpakaļ. 3. Ritmiski atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes. 1. Sēdiet taisni uz krēsla un turiet rokā kādu priekšmetu. 2. Turot rokas un muguru taisnu, lēnām paceliet roku 90 grādu leņķī. 3. Lēnām nolaidiet roku sākuma pozīcijā. 4. Veiciet vingrinājumu 10 reizes. Ar laiku varat izmantot smagāku priekšmetu. 11
1. Sēdiet taisni uz krēsla un turiet rokā kādu priekšmetu. 2. Paceliet roku augšup, kamēr elkonis atrodas jūsu auss līmenī. 3. Turot elkoni stabili, lēnām iztaisnojiet elkoni, paceļot priekšmetu. 4. Elkonī saliektu roku nolaidiet līdz plecam. 5. Veiciet vingrinājumu 10 reizes. 1. Paņemiet rokā kādu priekšmetu; 2. Saliecot roku elkonī, nemainot augšdelma pozīciju, celiet priekšmetu pie pleca. 4. Nolaidiet roku sākuma stāvoklī. 5. Veiciet vingrinājumu ar katru roku 10 reizes. 12
1. Sēdiet uz krēsla taisni, varat turēt rokā kādu priekšmetu. 2. Paceliet plecus, iespēju robežās cenšoties pieskarties ausīm. 3. Nolaidiet plecus sākuma stāvoklī; 4. Plecus var arī apļot uz priekšu un atpakaļ. 5. Veiciet vingrinājumus 10 reizes. 13
1. Sēdiet taisni uz krēsla, saliecieties par 1/3 uz priekšu. 2. Turieties pie krēsla malas. 3. Pārmaiņus paceliet pēdas. 4. Ritmiski soļojiet 30 sekundes. 1. Sēdiet uz krēsla ar taisnu muguru. 2. Paceliet kāju, iztaisnojot celi, cik vien iespējams. 3. Turiet tā kāju 5 sekundes. 4. Lēnām nolaidiet kāju un atpūtieties. 5. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. 14
1. Sēdiet taisni uz krēsla, turiet pēdas uz grīdas, nedaudz uz priekšu. 2. Saliecoties uz priekšu, piecelieties, ja nepieciešams, izmantojiet roku balstus. 3. Pasoļojiet 10 sekundes un apstājieties. 4. Lēnām apsēdieties. 5. Vingrinājumu atkārtojiet 10 reizes. t Vingrinājumi lokanības attīstīšanai Lokanības un stiepšanās vingrinājumi palīdz saglabāt lokanību un veiklību, kas savukārt sniedz kustību brīvību ikdienas gaitās, piemēram, apģērbjoties vai noceļot kādu priekšmetu no plaukta. Lai uzlabotu lokanību, ieteicami plecu un ķermeņa augšējās daļas stiepšanās vingrinājumi, kāju stiepšana, kā arī joga. Stiepšanās vingrinājumi uzlabo lokanību, tomēr nepalielina izturību vai spēku. Ieteikumi, veicot lokanības vingrinājumus Ieteicams tos izpildīt katru dienu, no 3 līdz 5 reizēm katrā vingrošanas reizē. Pirms stiepšanās vingrinājumiem noteikti ir jāiesildās, jo pretējā gadījumā var sastiept muskuļus. Vislabāk ir stiepties 15
jau pēc tam, kad veikti spēka vai izturības vingrinājumi, un muskuļi ir iesildīti. Konsultējieties ar ārstu par vingrinājumiem, īpaši gadījumā, ja jums ir muguras, gurnu vai plecu problēmas, bijušas traumas vai operācijas. Sākumā stiepšanās var šķist nedaudz nepatīkama. Gadījumā, ja jūtat sāpes, kamēr stiepjaties vai arī nākamajās dienās, tas nozīmē, ka jūs stiepjaties par daudz, tādēļ noteikti samaziniet stiepšanās intensitāti līdz tādai pakāpei, kad vairs nejūtat sāpes. Stiepties ir ieteicams lēnām, atbrīvoti, iespēju robežās tā, lai nejustu sāpes; pozu ieteicams noturēt 10 30 sekundes, pareizi elpot. Tad kādu brīdi atslābinieties un atkārtojiet stiepšanos, mēģinot pastiepties tālāk. Ļoti vēlams arī saglabāt pareizu stāju un sasprindzināt vēdera preses un muguras muskuļus. Stiepšanās vingrinājumi vienmēr jāizpilda lēni un pakāpeniski, jo pretējā gadījumā jūs varat izraisīt muskuļu saraušanos un krampjus, kā arī gūt ievainojumus. Nedrīkst aizmirst par pareizu elpošanu. Stiepšanās laikā un, īpaši, kamēr turat stiepšanās pozu, neaizmirstiet gluži vienkārši ieelpot un izelpot. Elpas aizturēšana apgrūtina pareizu vingrinājuma izpildi. Vingrinājumu piemēri I. Atskatīšanās Vingrinājums palīdzēs pagriezt atpakaļ galvu vai ķermeņa augšdaļu. Lai veiktu vingrinājumu, ir nepieciešams krēsls ar roku balstiem vai atzveltni. 1. Vispirms apsēdieties krēslā kā parasti, iztaisnojiet mugurkaulu, kājas turiet taisni uz grīdas plecu platumā. 2. Tad sāciet lēnām griezt uz kreiso pusi ķermeņa augšdaļu virs vidukļa tā, lai gurni paliktu nekustīgi. 16
3. Pagrieziet pa kreisi arī galvu, bet labo roku lieciet uz kreisās kājas augšstilba, savukārt ar kreiso roku turieties pie krēsla roku balsta vai atzveltnes. 4. Iespēju robežās mēģiniet griezties pēc iespējas tālāk, noturiet šādu stāvokli 10 30 sekundes un tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. 5. Tad visu to pašu dariet pretējā virzienā, atkārtojot 3 5 reizes. Ar laiku, kad vingrinājums sāks šķist pārāk viegls, ieteicams mēģināt uzlikt kreiso roku uz krēsla atzveltnes un ar labo turēties pie krēsla kreisā roku balsta, tāpat atkārtojot uz pretējo pusi. II. Muguras apakšējās daļas muskuļu stiepšana 1. Pirms vingrinājuma jānoguļas uz muguras, saliektas kājas novietotas kopā, pēdas pie grīdas, rokas izstieptas uz sāniem vienā līnijā. Stiepšanās laikā iespēju robežās mēģiniet turēt abas rokas un plecus piespiestus pie grīdas. 17
2. Turot kājas ieliektas ceļos un saspiestas kopā, lēnām lieciet tās uz vienu pusi tik tālu, cik jums tas ir komfortabli, galvu turiet taisni un nekustīgi, mēģiniet noturēt ieņemto stāvokli 10 30 sekundes un tad tikpat lēni atgriezties sākuma pozīcijā. Tad veiciet vingrinājumu uz pretējo pusi. 3. Turpiniet šādā veidā mainīt puses vismaz 3 5 reizes uz katru pusi. Ar laiku, stiepšanās laikā galvu viegli pagrieziet uz pretējo pusi (ceļgalus pa kreisi, galvu pa labi), lai pastiprinātu stiepšanos, ar roku viegli piespiediet ceļus tuvāk grīdai. Vēl daži vingrinājumu piemēri Vingrinājumi kaklam 1. Nolieciet zodu līdz krūtīm. 2. Tad saudzīgi atlieciet galvu atpakaļ, ciktāl tas iespējams. 3. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes. 18
1. Nolieciet galvu pa labi, iespēju robežās tuvinot ausi plecam. 2. Atgriezieties sākuma stāvoklī. 3. Nolieciet galvu uz kreiso pusi. 4. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes. 1. Pagrieziet galvu pa labi, cenšoties zodu pagriezt iespējami tālu. 2. Vingrinājuma laikā mēģiniet nekustināt plecus. 3. Turiet galvu šādā pozīcijā 3 līdz 5 sekundes. 4. Atgriezieties sākuma stāvoklī. 5. Pagrieziet galvu uz kreiso pusi. 6. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes. 19
t Vingrinājumi līdzsvaram Senioriem ir paaugstināts kritienu risks, tāpēc ieteicams veikt vingrinājumus līdzsvara sajūtas saglabāšanai un uzlabošanai. Daudzi no līdzsvara vingrinājumiem ne tikai uzlabo līdzsvara sajūtu, bet arī palīdz nostiprināt ķermeņa apakšējās daļas muskuļus. Ieteikumi, veicot līdzsvara vingrinājumus Līdzsvara vingrinājumus varat veikt, cik vien bieži vēlaties, iekļaujot tos savā ikdienas vingrojumu plānā. Veiciet vingrinājumus pie sienas, blakus nolieciet krēslu, kur nepieciešamības gadījumā pieturēties, vai palūdziet kādu, kas vajadzības gadījumā varētu jūs pieturēt un palīdzētu vingrinājumus izpildīt droši un bez kaitējuma savai veselībai. Ja veicas labi, palieliniet grūtības pakāpi. Vingrinājumu piemēri Pastiepšanās uz pirkstgaliem Šis vingrinājums nostiprina potītes un uzlabo līdzsvara sajūtu. 1. Nostājieties aiz atzveltnes krēsla, kājas stabili uz grīdas plecu platumā. 2. Lēnām ieelpojiet, tad izelpojiet un lēnām pacelieties uz pirkstgaliem, cik vien augstu varat. 3. Tagad mēģiniet noturēties šādā stāvoklī dažas sekundes, pēc tam lēnām ieelpojiet, vienlaicīgi nolaižot papēžus pie grīdas. 4. Šo vingrinājumu būtu vēlams atkārtot 10 15 reizes, tad atpūsties un vēlreiz izdarīt to pašu 10 15 reizes. 20
Tad, kad šis vingrinājums vairs nesagādā nekādas grūtības, mēģiniet ar rokām neturēties pie krēsla atzveltnes, lai ar laiku varētu veikt šo vingrinājumu pilnīgi bez pieturēšanām un ar aizvērtām acīm. Lai palielinātu grūtības pakāpi, var, piemēram, vienā rokā paņemt hanteli vai kādu citu smagāku priekšmetu. To pašu var darīt, stāvot uz vienas kājas un turot hanteli vienā no rokām. Šādā veidā iespējams lieliski uzlabot līdzsvara sajūtu. Līdzsvara gājiens Vēl viens vingrinājums, kas palīdzēs jums droši staigāt, izvairīties no paklupšanas un kritieniem, un aizķeršanās aiz dažādiem priekšmetiem. 1. Paceliet abas rokas sānis plecu augstumā, tad brīvi izvēlieties kādu punktu telpā savā priekšā 2. Fokusējiet uz to skatienu un mēģiniet pēc iespējas taisni un droši doties tā virzienā. 3. Mēģiniet virzīties uz punktu pa iedomāti taisnu līniju, vienu kāju liekot tieši otrās kājas priekšā (papēdi pie aizmugurējās kājas purngala). 21
4. Aizmugurējo kāju uz mirkli paceliet, paturiet gaisā un tad lieciet otrai kājai priekšā. 5. Tādā veidā būtu ieteicams noiet vismaz 20 soļus. Kad šis uzdevums sāk šķist viegli izpildāms, mēģiniet to dažādot, skatoties no vienas puses uz otru, kā arī izpildīt to atmuguriski un visbeidzot ar aizvērtām acīm. Šādā samērā vieglā veidā jūs varat saglabāt un uzlabot līdzsvaru, tā atvieglojot daudzas ikdienas aktivitātes. Vēl daži vingrinājumu piemēri 1. Nostājieties soļa attālumā aiz krēsla. 2. Lēnām, turoties pie krēsla, pietupieties. 3. Lēnām celieties augšā. 4. Kad jūtat, ka varat vingrinājumu izpildīt, palieliniet grūtības pakāpi turieties pie krēsla ar vienu roku vai izpildiet vingrinājumu bez turēšanās. 22
1. Nostājieties soļa attālumā aiz krēsla. 2. Turoties ar rokām pie krēsla atzveltnes, lēnām paceliet vienu kāju taisni uz mugurpusi. 3. Turiet kāju paceltu 3 līdz 5 sekundes. 4. Lēnām nolaidiet kāju. 5. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. 6. Kad jūtat, ka varat vingrinājumu izpildīt, palieliniet vingrinājuma grūtības pakāpi turieties pie krēsla ar vienu roku vai ar pirkstu, veiciet vingrinājuma ar aizvērtām acīm. 1. Nostājieties soļa attālumā aiz krēsla. 2. Turoties ar rokām pie krēsla atzveltnes, lēnām paceliet vienu kāju uz priekšu. 3. Turiet kāju paceltu 3 līdz 5 sekundes. 4. Lēnām nolaidiet kāju. 5. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. 6. Kad jūtat, ka to varat, palieliniet vingrinājuma grūtības pakāpi paceliet kāju augstāk, iztaisnojiet to, turieties pie krēsla ar vienu roku, ar pirkstu, veiciet vingrinājuma ar aizvērtām acīm u. tml. 23
VESELĪGS UZTURS Veselīgs uzturs ieņem svarīgu lomu veselīga dzīvesveida veidošanā, taču visefektīvāk to piekopt kopā ar fiziskām aktivitātēm. Šī nodaļa sniegs jums ieskatu, kas ir veselīgs uzturs un kā to ievērot ik dienu. Veselīgam uzturam jābūt sabalansētam, ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem, kā arī vitamīniem, šķiedrvielām un minerālvielām bagātam. Nepieciešamais kaloriju daudzums vienai dienai: Sievietei pēc 50 gadu vecuma sasniegšanas: kura nav fiziski aktīva 1600 kalorijas; ir nedaudz fiziski aktīva 1800 kalorijas; ir fiziski aktīva 2000 kalorijas. Vīrietim pēc 50 gadu vecuma sasniegšanas: kurš nav fiziski aktīvs 2000 kalorijas; ir nedaudz fiziski aktīvs 2200 2400 kalorijas; ir ļoti aktīvs 2400 2800 kalorijas. Jāņem vērā, ka: 1g olbaltumvielas rada 4 kcal jeb 16,7kJ; 1g tauku rada 9 kcal jeb 37,7 kj; 1g ogļhidrātu rada 4 kcal jeb 16,7 kj. Ogļhidrātu uzdevums ir nodrošināt organismu ar enerģiju. Vielmaiņas procesos ogļhidrāti sašķeļas un atbrīvo enerģiju. Vidēji dienā pieaugušam cilvēkam atkarībā no fiziskās slodzes un ķermeņa masas ar uzturu jāuzņem 280 300 g ogļhidrātu. Ja ogļhidrātus uzturā lieto vairāk kā nepieciešams, tie pārvēršas taukos un nogulsnējas organismā kā tauku rezerves, veicinot aptaukošanos. Ja uzturā tiek lietoti saldumi, balto miltu produkti un dažādi mīklas izstrādājumi, asinīs ļoti ātri lielā daudzumā nonāk glikoze, līdz ar to aiz- 24
kuņģa dziedzeris izdala daudz insulīna, savukārt paaugstināta insulīna koncentrācija asinīs veicina tauku uzkrāšanos šūnās. Olbaltumvielas var izmantot kā enerģijas avotu, ja uzturā trūkst ogļhidrātu un tauku vai ir liels enerģijas patēriņš. Senioriem nepieciešamais olbaltumvielu daudzums dienā ir 1 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa masas. Olbaltumvielas tiek uzņemtas ar dzīvnieku un augu valsts uzturlīdzekļiem. Svarīgākie dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa un zivis, olas, vājpiena produkti vai piena produkti ar samazinātu tauku daudzumu (siers, piens, jogurts, biezpiens, kefīrs u. c.). Augu olbaltumvielu avoti ir pākšaugi, rieksti, sēklas un pilngraudu produkti. Ja trūkst olbaltumvielu, var rasties dažādi veselības traucējumi, piemēram, nespēja pretoties infekciju slimībām, nogurums, miegainība, muskuļu vājums. Tauki ir daudz koncentrētāks enerģijas avots par ogļhidrātiem vai olbaltumvielām. Tie nepieciešami, lai organismā uzsūktos taukos šķīstošais A, D, E un K vitamīns, kā arī A vitamīna provitamīns ß karotīns. Tauki vajadzīgi normālai smadzeņu darbībai, ādas un matu veselībai. Tauki tiek iedalīti šādās grupās: piesātināto taukskābju tauki (tā sauktie sliktie tauki) atrodas kazas, aitas, cūkgaļā, vistas ādā, piena taukos, sviestā, saldajā krējumā un treknā sierā. Tie palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām infarktu un insultu, kā arī Alcheimera slimību un ļaundabīgiem audzējiem; nepiesātināto taukskābju tauki (tā sauktie labie tauki) atrodas augu eļļās, treknās zivīs (lasis, forele, bute, siļķe, skumbrija, sardīne). Nozīmīgas neaizvietojamās taukskābes, kuras organisms pats nespēj ražot, ir Omega-3 un Omega-6. Omega-6 uzlabo ādas stāvokli, mazina sausumu, padara to gludu un elastīgu, mazina risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu. Omega-3 taukskābes atrodas treknās zivīs, linu, rapšu eļļā, valriekstos un ķirbju sēklās. Tās labvēlīgi ietekmē organismu un kavē aterosklerotisko plātnīšu veidošanos, samazina sirds aritmijas un asinsvadu trombozes, kā arī sirds slimību un atkārtota infarkta risku. Lietojot treknās zivis uzturā vismaz divas reizes nedēļā, samazinās risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. 25
Ūdens ir viena no svarīgākajām uztura sastāvdaļām, jo nepieciešams vielmaiņas procesiem. Ūdens šķīdumos notiek dzīvībai nepieciešamās bioķīmiskās reakcijas. Pieauguša cilvēka organismā ūdens vidēji ir 56 62% no ķermeņa masas, bet gados vecāku cilvēku organismā mazāk. Ja organisms zaudē 20 25% ūdens no ķermeņa masas, iestājas nāve. Dienā ir jāuzņem vismaz 2 l jeb 6 8 glāzes ūdens. Gados vecāki cilvēki var nejust slāpes arī tad, kad organismam nepieciešams šķidrums. Visefektīvāk slāpes var remdēt, dzerot negāzētu ūdeni. Veselīgi ir lietot arī dārzeņu un augļu sulas, kā arī augļu un zāļu tējas. Šķiedrvielas stimulē zarnu darbību (peristaltiku), veicina gremošanas sulu izdali, holesterīna izvadi no organisma un labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru. Šķiedrvielu avoti ir: graudaugu produkti (kviešu klijas, auzu pārslas, pilngraudu maize, kviešu putraimi), rieksti (zemesrieksti, lazdu rieksti, valrieksti, mandeles, kokosrieksti), pākšaugi (baltās pupiņas, zirņi), sēnes (baravikas, gailenes), dārzeņi (selerijas sakne, burkāni, rabarberi, sīpoli, puķkāposti, baltie galviņkāposti, bietes, kartupeļi), augļi un ogas žāvētas vīģes, žāvētas aprikozes, upenes, cidonijas, mellenes, avenes, kivi, avokado, āboli, ērkšķogas. Ieteicamais šķiedrvielu daudzums veselam cilvēkam ir 30 35 g dienā. Vitamīni sabalansēts, veselīgs un daudzveidīgs uzturs pilnībā nodrošina veselu organismu ar tam nepieciešamajiem vitamīniem. Svarīgi ir atcerēties, ka vitamīni ir nepieciešami ļoti nelielos daudzumos. Ja vitamīni organismā trūkst vai ir par daudz var rasties: avitaminoze slimība, ko izraisa pilnīgs kāda vitamīna vai vairāku vitamīnu trūkums, hipovitaminoze rodas, ja kāds vitamīns ir nepietiekamā daudzumā, hipervitaminoze rodas, ja ir nesamērīgi daudz uzņemti vitamīni. 26
Vienas dienas laikā ieteicama šāda vitamīnu deva: D vitamīns 10 15 μg A vitamīns: - vīriešiem 0,9 μg - sievietēm 0,7 μg E vitamīns 15 μg K vitamīns 55 65 μg C vitamīns: - 60 μg (nesmēķētājiem) - 100 μg (smēķētājiem) B1 vitamīns 1,1 1,2 μg B2 vitamīns: - vīriešiem 1,3 μg - sievietēm 1,1 μg B6 vitamīns: - vīriešiem 1,7 μg - sievietēm 1,5 μg B12 vitamīns 2,4 μg Folskābe 400 μg Minerālvielas nepieciešamas organisma dzīvības procesiem un normālai attīstībai. Sabalansēts, veselīgs un daudzveidīgs uzturs pilnībā nodrošina veselu organismu ar tam nepieciešamajām minerālvielām. Kalcijs cilvēkam kļūstot vecākam, kalcija un fosfora apmaiņa kaulaudos un zobos norit lēnāk. Nepieciešamais kalcija daudzuma vidēji ir 1000 mg dienā. Lai pēc menopauzes mazinātu osteoporozes iespēju, sievietēm vēlams uzņemt 1500 mg kalcija dienā. Galvenie kalcija avoti ir piens, siers, jogurts un citi piena produkti, kāposti, kartupeļi, kāļi, brokoļi u. c. Nātrijs galvenais nātrija avots uzturā ir vārāmais sāls. Optimālais sāls daudzums uzturā ir 5 6 g dienā; ja ir paaugstināts holesterīna līmenis vai asinsspiediens, tad 1,5 g dienā. Palielināts nātrija daudzums organismā izraisa paaugstinātu asinsspiedienu, kas rada infarkta un insulta risku, veicina osteoporozes veidošanos, palielina slodzi nierēm veidojas šķidruma aizture un tūska. 27
Magnijs ir svarīga uzturviela kaulu veselībai. Ieteicamais magnija daudzums: vīriešiem 420mg/dienā sievietēm 320mg/dienā Magnija avots ir zaļie lapu dārzeņi, graudi un to izstrādājumi, rieksti, gaļa, piens un to produkti. Ieteikumi veselīgam uzturam Uzturā vēlams lietot: daudz augļu, dārzeņu un ogu; to sastāvā ir daudz vitamīnu un šķiedrvielu. Katru dienu ieteicams apēst vairāk nekā 450 g augļu un dārzeņu, ievērojot dažādību. Labāk ēst svaigus vai minimāli termiski apstrādātus dārzeņus. Augļos, ogās un zaļajos lapu dārzeņos ir C vitamīns, kas palielina organisma pretošanās spēju infekcijām, stiprina asinsvadus, mazina nogurumu un uzlabo koncentrēšanās spējas. Mellenes, piemēram, ārstē sirds slimības, uzlabo redzi un smadzeņu darbību, mazina stresu un ārstē nierakmeņus. Uzturā vēlams lietot graudaugu produktus maizi, rīsus, makaronus, auzas, griķus, kviešus, miežus, kā arī kartupeļus. Graudaugos ir zems tauku saturs. Senioriem nepieciešams uzņemt 180 200 g graudu katru dienu. 28
Taukus uzturā iekļaujiet samērīgā daudzumā. Iesakām lietot uzturā liesu gaļu piemēram, tītara, vistas, truša gaļu, medījumu. Vismaz divas reizes nedēļā vēlams ēst treknas zivis sardīnes, siļķes, reņģes, lasi u. tml., jo tās satur omega 3 taukskābes, kuras organisms nespēj sintezēt pats, tāpēc tās jāuzņem ar uzturu. Lietojiet uzturā pienu, jogurtu, sieru, biezpienu skābpiena produktus. Šo produktu sastāvā ir kalcijs, kas stiprina kaulus. Izvēlēties produktus, kuru sastāvā ir maz sāls. Rūpnieciski ražotam ēdienam jau ir pievienota sāls, kas pagarina produkta derīguma termiņu. Sāls vietā ieteicams lietot dažādas garšvielas un zaļumus. Dzeriet daudz ūdeni 8 glāzes dienā Uzturā nav ieteicams lietot: - visādu veidu desas; - ceptus un grilētus produktus; - gaļas konservus, pastētes, speķi; - treknu cūkas, jēra, pīles, zoss, fazāna gaļu; - pilnpienu, sviestu, saldo krējumu, treknu sieru; - majonēzi, margarīnu to sastāvā ir holesterīns, kura paaugstināts daudzums organismā veicina aterosklerozes attīstību, 29
jo liekais holesterīns izgulsnējas asinsvadu sieniņās, sašaurinot asinsvadus un traucējot asinsriti organismā; - piesātinātās kokosriekstu, palmu eļļas; - buljona kubiņus; - šokolādi (piena, balto); - konditorejas izstrādājumus (cepumus, smalkmaizītes, kūkas). Lietojot daudz saldumu, tiek palielināts sirds un asinsvadu slimību, kā arī cukura diabēta risks; - stiprus alkoholiskos dzērienus, aperitīvus, liķierus; - saldinātās sulas, saldos gāzētos dzērienus. Padomi, kas palīdzēs saglabāt labu veselību: lietojiet daudzveidīgus pārtikas produktus; uzturiet muskuļu tonusu un veselīgu ķermeņa svaru; ēdiet vismaz trīs reizes dienā; rūpējieties par pareizu ēdiena pagatavošanu un glabāšanu; ēdiet daudz dārzeņu un augļu; pietiekamā daudzumā ēdiet graudaugu ēdienus, pilngraudu maizi un makaronus; pēc iespējas mazāk patērējiet ēdienu, kura sastāvā ir piesātinātie tauki; dzeriet pietiekami daudz ūdens un cita šķidruma; ja lietojat alkoholu, ievērojiet mēru; neēdiet sāļus ēdienus un ierobežojiet sāls lietošanu kopumā; ēdiet ar kalciju bagātus produktus (piens, jogurts, brokoļi, siers); cukuru lietojiet mēreni. Kā saglabāt organismā nepieciešamo šķidruma daudzumu Dzeriet regulāri, vēlams ½ stundu pirms ēšanas. Labāk dzeriet ūdeni, sulu, pienu. Ar mēru lietojiet alkoholu, jo tas no organisma izvada šķidrumu. Izvairieties no saldiem un gāzētiem dzērieniem, ierobežojiet melnās tējas un kafijas lietošanu. Ēdiet produktus, kas satur daudz šķidruma, augļus, dārzeņus, zupas, jogurtu, biezpienu, saldējumu. 30
AKTĪVA SABIEDRISKĀ DZĪVE UN MŪŽIZGLĪTĪBA Rūpes par ķermeni ir saistītas ar fizisko labsajūtu un veselību, bet jātrenē ir arī "garīgie muskuļi". Lai saglabātu smadzeņu veselību un labu atmiņu, smadzeņu darbība ir jāstimulē. Vecākiem cilvēkiem ir svarīgi dažādot savu nodarbošanos, rast jaunus iespaidus, kā arī saturīgi pavadīt brīvo laiku. Var šķist, ka izvēles iespēju nemaz nav tik daudz, ņemot vērā, ka lielākai daļai pensionāru ir pieejami ierobežoti iztikas līdzekļi. Tomēr, ja cilvēks vēlas, ir pieejamas arī dažādas izklaides un apmācības iespējas, kas nemaksā dārgi, tomēr palīdz dažādot ikdienu un rast dzīvesprieku. Svarīgākais ir vēlme atrast aizraujošu nodarbošanos, kas atbilst tieši jūsu interesēm. Zinātnieki ir atklājuši, ka tikai 10 minūšu ilga saruna ar draugu ir tikpat laba smadzeņu vingrināšana kā krustvārdu mīklu minēšana, tāpēc iesakām bieži pavadīt laiku kopā ar citiem cilvēkiem, tuviniekiem, draugiem un kolēģiem. Regulārs, tiešs, personīgs kontakts var palīdzēt izvairīties no depresijas un saglabāt pozitīvu noskaņojumu. Ieteikumi brīvā laika pavadīšanai Muzeju un izstāžu apmeklējums. Daudzviet pensionāriem šie apmeklējumi ir bezmaksas vai arī ar ievērojamām atlaidēm. Jaunus iespaidus var gūt, apmeklējot "Muzeju nakti". Lielākā daļa muzeju rīko šādu pasākumu vienreiz gadā, neprasot ieejas maksu. Publiski lasījumi parasti norisinās kultūras namos, bibliotēkās vai grāmatnīcās. Šādos pasākumos grāmatu autori stāsta par kādu no savām grāmatām, satiekas ar cilvēkiem, pauž savu viedokli, pasaules redzējumu, dalās pieredzē, runā par literatūru un mākslu. 31
Bibliotēkas apmeklējums. Publiskās bibliotēkas mūsdienās piedāvā patiesi iespaidīgu grāmatu, avīžu un žurnālu klāstu, kurā ikviens lasītājs spēs atrast kaut ko piemērotu tieši savām interesēm. Bibliotēkās ir pieejams arī bezmaksas internets, kur ikviens var atrast interesantu informāciju vai ziņu portālos izlasīt informāciju par jaunākajiem notikumiem. Neatkarīgi no tā, vai cilvēks aiziet uz bibliotēku, lai izvēlētos pāris grāmatu, vai apmeklē publisku diskusiju, tā ir lieliska vieta, kur gūt jaunus iespaidus un satikties ar cilvēkiem. Lekcijas. Daudzas universitātes, īpaši, valsts finansētās, piedāvā ikvienam interesentam apmeklēt dažādas lekcijas. Tajās var uzzināt daudz jauna, kā arī dalīties domās ar dažāda vecuma cilvēkiem. Arī nevalstiskās organizācijas samērā bieži piedāvā apmeklēt dažādus pasākumus, kuros var iemācīties jaunas prasmes un uzzināt ko jaunu. Lai atrastu vairāk informācijas par dažādiem pasākumiem rīkojies! šķirsti avīzes, klausies radio, pievērs uzmanību reklāmai, tā pavisam noteikti atradīsi sev ko piemē rotu. Senioru sporta biedrības. Ja esi aktīvs un aizraujies ar sportu, pievienojies senioru sporta biedrībām, 32
kas aktīvi organizē dažādus pasākumus. Senioru kori. Ja tev patīk dziedāt, piebiedrojies korim, vai arī izveido ansambli ar domubiedriem. Bet varbūt vari iemācīties spēlēt kādu mūzikas instrumentu? Senioru pieredzes apmaiņa Grundtvig ir Eiropas Savienības atbalsta programma viena no Mūžizglītības apakšprogrammām pieaugušo formālās un neformālās izglītības veicināšanai. Tajā iekļauts speciāls projekts Senioru brīvprātīgais darbs. Grundtvig programma ir iespēja senioriem piepildīt dzīvi: mācīt, mācīties, ceļot, iepazīt cilvēkus un citas kultūras. Ja vien ir vēlme apgūt ko jaunu un savas zināšanas, pieredzi nodot citiem, turklāt arī pabūt tuvākās vai tālākās zemēs, senioriem ir iespēja kā brīvprātīgajiem iesaistīties Grundtvig programmās. Pensionāru un aktīvo senioru biedrības ir biedrības, kur seniori var satikties un darboties kopā, lai 33
veicinātu savu labklājību. Darbošanās biedrībā paplašinās redzesloku un veicinās informētību par dažādām iespējām. Šajās biedrībās gūsiet iespēju dalīties pieredzē, apmainīties idejām, mazināt vientulības sajūtu un kopīgi rīkot dažādus pasākumus. Brīvprātīgais darbs. Daudzi seniori, beiguši aktīvās darba gaitas, kļūst par brīvprātīgajiem. Nevalstiskās organizācijas piedāvā plašu aktivitāšu klāstu un dažādas iespējas, kā pavadīt brīvo laiku. Atliek tikai uzmeklēt un iesaistīties! Varbūt varat izveidot paši savu "omīšu vai opīšu kustību", kur savas prasmes nodot jaunajiem vai darīt to, ko sirds kāro? Var apciemot veco ļaužu pansionātus, iesaistīties dažādu labdarības projektu organizēšanā, piemēram, Latvijas Sarkanā Krusta darbībā. Organizācijā var sniegt palīdzīgu roku, aprūpējot vecus un vientuļus cilvēkus, kam nav neviena, kas atbalstītu, palīdzēt humānās palīdzības savākšanā un dalīšanā trūcīgiem iedzīvotājiem, pārtikas paku sadalē u. tml. Brīvprātīgais darbs dod iespēju iepazīties ar jauniem draugiem, kā arī rada gandarījumu par labi paveiktu darbu. Par brīvprātīgo var kļūt jebkurš cilvēks, kas vēlas izmantot savas spējas un pieredzi, iegūt jaunas zināšanas un prasmes, ietekmēt sabiedrībā notiekošo, aktīvi darboties un lietderīgi pavadīt 34
brīvo laiku. Brīvprātīgais pats var izvēlēties savām interesēm atbilstošus projektus un laiku, kuru veltīt darbam. Sekošana aktuāliem notikumiem. Sekošana notikumiem, kas atspoguļoti TV, laikrakstos vai interneta portālos, var būt ļoti saturīgs laika pavadīšanas veids, bet ir jāsaglabā pozitīva attieksme pret apkārt notiekošo. Dažkārt seniori kļūst depresīvi un pārāk pārdzīvo notiekošo, tāpēc informācija par aktuālajiem notikumiem var slikti ietekmēt pašsajūtu. Svarīgi ir izturēties pret saņemto informāciju veselīgi un kritiski, neļaut sliktām ziņām sabojāt omu. Orientēšanās notikumos palīdz palikt saistītam ar apkārtējo pasauli, saglabāt interesi par dzīvi. Dažiem vienaudžiem, iespējams, nav saglabājusies pietiekami laba redze, lai paši lasītu vai skatītos ziņas, tāpēc iesakām lasīt un skatīties ziņas kopā, pēc tam tās pārrunāt un kopā atcerēties, kā notikumi risinājās agrāk. 35
Hobiji vaļasprieki ir ne tikai veids, kā pavadīt laiku, bet arī veids, kā sagādāt sev prieku. Kad cilvēkam nav nekādu mērķu, var pārņemt depresija vai nomāktības sajūta. Nekad nav par vēlu, lai sāktu kādu jaunu nodarbi, sevišķi, ja iepriekšējo aizraušanos, kas sagādāja daudz prieka, vairs nespējam veikt. Var atsākt arī agrākās nodarbes vai darīt ko pavisam jaunu. Rokdarbi iemācies vai atsāc adīt vai izšūt, pamēģini izgriezt figūriņas no koka; Kulinārija un ēst gatavošana sagādā daudz prieka, īpaši, ja izdodas kas garšīgs. Var izveidot arī ģimenes iecienītāko ēdienu recepšu grāmatu; Uz palodzes var izveidot gan garšaugu, gan citu augu dārziņu, kas priecēs sirdi un dos vitamīnus. Visvieglāk audzējamie augi ir dilles, baziliks, koriandrs, lavanda (kuru var izmantot arī lavandas spilvena veidošanai), pētersīļi, piparmētra, timiāns, raudene un maurloki, bet uz palodzes var izaudzēt arī zemenes, tomātus un saulespuķes; uz palodzes var izaudzēt arī puķu dārziņu, kurā aug dažādi augi, ziedi un kaktusi. Spraudeņus vai stādus parasti var sarunāt no draugiem un kaimiņiem un tad pārrunāt, kā augi aug; 36
Herbārija veidošana. Atcerieties, kā to kādreiz darījāt skolas laikā ievietojot ziedus, lapas vai zariņus starp grāmatas lapām un kaltējot zem sloga. Šādus kaltētus ziedus var izmantot, gatavojot apsveikumus vai nelielas glezniņas. Tā iespējams saglabāt kādus ziediņus un atmiņas no ģimenei īpašiem mirkļiem, piemēram, mazbērnu kāzām vai nozīmīgas jubilejas; Fotogrāfijas. Veco fotogrāfiju sakārtošana albumā atsauks atmiņā daudzus skaistus brīžus. Par senajiem notikumiem var pastāstīt mazbērniem, draugiem un paziņām. Var izveidot arī nelielu bukletu par ģimeni un draugiem, izmantojot dažādās drukāšanas un iesiešanas iespējas; Tikšanās ar tuviniekiem, draugiem un bijušajiem darba biedriem var sniegt daudz pozitīvu emociju. Pavadi laiku kopā ar cilvēkiem, kas tev ir patīkami un ļauj justies optimistiski. Tas var būt kaimiņš, ar kuru tev patīk pastaigāties, pusdienas ar vecu draugu vai arī iepirkšanās kopā ar bērniem. Pat ja nedzīvojat tuvu, sazvanieties, izmantojiet interneta un skype iespējas vai bieži rakstiet cits citam, lai saglabātu attiecības; 37
Mājdzīvnieku apmeklējumi ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kam agrāk ir bijuši mājdzīvnieki, bet tagad dažādu apstākļu dēļ tos nav iespējams turēt. Pētījumi ir parādījuši, ka tā iespējams mazināt vientulības sajūtu. Var doties arī uz dzīvnieku patversmi izvest pastaigā suņus; Redzesloka paplašināšana. Daudziem senioriem patīk mācīties un redzesloka paplašināšanai var izmantot arī TV, skatoties tādas vērtīgas un izglītojošas programmas kā Discovery Channel, The Learning Channel, National Geographic, un programmas, kas saistītas ar hobijiem par māju un dārzu, dzīvniekiem, ceļojumiem, ēst gatavošanu u. c. Daudz informācijas var iegūt arī internetā, tikai jāiemācās izmantot tā iespējas. Seniori visā pasaulē arvien biežāk un veiksmīgāk lieto datoru; Ceļojumi un ekskursijas. Tu vari doties brīvdienu atpūtas braucienā uz vietu, kuru nekad neesi apmeklējis. Dažkārt ir interesanti apmeklēt kaimiņu pilsētu vai tuvējo dabas parku un uzzināt ko jaunu. Organizējiet domubiedru grupas un dodieties ceļojumā kopā! Pavadiet laiku dabā vienkārši pastaigājieties, dodieties makšķerēt vai izbaudīt gleznainu skatu! 38
SATURS Kustības un fiziskās aktivitātes.............................. 5 Spēka vingrinājumi........................................ 6 Vingrinājumi lokanības attīstīšanai........................... 15 Vingrinājumi līdzsvaram................................... 20 Veselīgs uzturs............................................ 24 Aktīva sabiedriskā dzīve un mūžizglītība...................... 31
ILŪKSTES NOVADS Latvijas Sarkanais Krusts, Šarlotes iela 1d, Rīga, LV-1001, Tālr.: (+371) 67336651 www.redcross.lv Finansē Šveices Konfederācija no Latvijas un Šveices sadarbības programmas līdzekļiem paplašinātajai Eiropas Savienībai