Darba vingrošana Relaksējoši vingrojumi pleciem, mugurai un rokām 1 2 1. vingrojums 2. vingrojums Izpildot šo vingrojumu, nedaudz ieliekties kājās. Vienu roku pārlikt pāri otras rokas plecam, kā parādīts zīmējumā. Ar roku paspiest uz aizmuguri otru roku elkoņa daļā un noturēt 10 Izstiept rokas virs galvas un savienot plaukstas, kā parādīts zīmējumā. Pastiept rokas uz augšu, nedaudz noliecot uz aizmuguri, un tā noturēt 5-8 Vingrojums roku iekšpusēm, pleciem un krūšu daļai. 3 4 3. vingrojums 4. vingrojums Saliekt roku priekšā, kā parādīts zīmējumā. Saliekto roku elkoņa daļā ar otru roku paspiest un atlaist. Šādi izdarīt 3 reizes pēc kārtas, ik reizes noturot 3-4 Saliekt vienu roku virs galvas, kā parādīts zīmējumā. Saliekto roku elkoņa daļā ar otru roku paspiest uz leju un noturēt 15 Vingrojums pleciem un tricepsiem. 5 6 1
5. vingrojums 6. vingrojums Izpildot šo vingrojumu, nedaudz ieliekties kājās. Saliekt vienu roku elkonī un pacelt virs galvas, kā parādīts zīmējumā. Ar otru roku paņemt saliekto roku aiz elkoņa un noliecoties pastiept to uz pretējo pusi. Tā noturēt 10 Sakrustot rokas aiz muguras, kā parādīts zīmējumā. Ja iespējams, saāķēt roku pirkstus un noturēt 5-10 Ja nepieciešams izmantot kāda kolēģa vai palīglīdzekļa (apakšējā zīmējumā) palīdzību. 7 8 7. vingrojums 8. vingrojums Saāķēt pirkstus un izstiept rokas plecu līmenī, kā parādīts zīmējumā. Rokas pastiept uz priekšu un noturēt 15 Pacelt plecu uz augšu (it kā cenšoties pielikt pie auss) un noturēt 3-5 Pēc tam to pašu izdarīt ar otru plecu. Vingrojums pleciem un krūšu daļai. 9 10 9. vingrojums 10. vingrojums Pacelt abus plecus vienlaikus uz augšu (it kā cenšoties pielikt pie auss) un noturēt 3-5 Vingrojums pleciem un krūšu daļai. Noliekt galvu uz sāniem, pretējo plecu pastiept uz leju, kā parādīts zīmējumā, un tā noturēt 5 Pēc tam to pašu izdarīt ar otru plecu. Vingrojums pleciem. 11 12 2
11. vingrojums 12. vingrojums Saāķēt pirkstus virs galvas, stiept rokas uz augšu, kā parādīts zīmējumā, un tā noturēt 15 Šis vingrojums labi atslābina plecus. Izpildot šo vingrojumu, nedaudz ieliekties kājās. Uzlikt rokas uz krustiem, kā parādīts zīmējumā. Rokas plecu daļā spiest pret muguru un tā noturēt 10 Vingrojums pleciem un krūšu daļai. 13 14 13. vingrojums 14. vingrojums Lai pastieptu kakla sānu daļu, noliekt galvu uz pretējā pleca pusi, vienlaikus roku pavelkot uz leju aiz muguras, kā parādīts zīmējumā. Šādu pozīciju noturēt 10-15 Pēc tam vingrojumu izpildīt uz otru pusi. Vingrojums pleciem un kaklam. Vingrojuma laikā ķermeni censties turēt vertikāli, bet kājas nedaudz ieliekt ceļos. Nostāties durvīs un abas rokas uzlikt uz stenderēm. Censties ķermeņa augšdaļu pavirzīt uz priekšu, kā parādīts zīmējumā, līdz jūtama stiepšanās rokās un plecu daļā. Pozīciju saglabāt 10-15 Vingrojums pleciem un roku augšdaļai. 15 16 15. vingrojums 16. vingrojums Rokas novietot aiz muguras, pirkstus saāķējot. Vingrojuma laikā rokas elkoņu daļā pagrozīt uz iekšpusi, kā parādīts zīmējumā. Pozīciju noturēt 10-15 Vingrojums pleciem, krūšu daļai un rokām. Rokas novietot aiz muguras, pirkstus saāķējot. Pacelt abas rokas vienlaikus uz augšu, kā parādīts zīmējumā. Pozīciju noturēt 5-10 Cik vien iespējams, krūtis virzīt uz āru, bet zodu - uz aizmuguri. Vingrojums pleciem, krūšu daļai un rokām. 17 18 3
17. vingrojums 18. vingrojums Izstiept abas rokas virs galvas, nedaudz noliekties uz vienu pusi un ar vienu roku otru pavilkt uz ārpusi, kā parādīts zīmējumā. Pozīciju noturēt 8-10 Vingrojums sāniem, mugurai, krūšu daļai un rokām. Nostāties pusmetra attālumā no sienas ar muguru pret to, kā parādīts zīmējumā. Pagriezt ķermeņa augšdaļu pret sienu uz vienu pusi un ar abām rokām atspiesties pret sienu. Pozīciju noturēt 10-15 Vingrojums sāniem, mugurai un krūšu daļai. 19 20 19. vingrojums 20. vingrojums Nostāties pusmetra attālumā no sienas ar sāniem pret to, noliekties pret sienu, ar rokām atbalstoties pret to, kā parādīts zīmējumā. Ar augšējo roku censties atrauties no sienas, bet apakšējo spiest pret sienu. Pozīciju noturēt 10 Vingrojums sāniem, mugurai un krūšu daļai Stāvot kājās, vienu roku stiept lejup, otru - augšup, kā parādīts zīmējumā. Pozīciju noturēt 10 Vingrojums sāniem, krūšu daļai un rokām 21 22 1. vingrojums Relaksējoši vingrinājumi ķermenim uz krēsla Izstiept rokas priekšpusē, saāķējot pirkstus, un spiest plaukstas uz ārpusi, kā parādīts zīmējumā. Pozīciju noturēt 20 Šo vingrojumu izpildīt vismaz 2 reizes. 23 24 4
2. vingrojums 3. vingrojums Izstiept rokas virs galvas, saāķējot pirkstus, un spiest plaukstas uz ārpusi, kā parādīts zīmējumā. Pozīciju noturēt 10 Vingrojumu izpildīt vismaz 3 reizes. Izstiept rokas virs galvas, noliekties uz vienu pusi un ar vienu roku pavilkt otru, kā parādīts zīmējumā. Pozīciju noturēt 10 Vingrojumu izpildīt vismaz 3 reizes. 25 26 4. vingrojums 5. vingrojums Sakrustot rokas virs galvas, uzlikt vienu roku uz otras rokas elkoņa un spiest uz leju aiz muguras, kā parādīts zīmējumā. Pozīciju noturēt 10-15 Tad to pašu izdarīt ar otru roku. Vingrojums pleciem un rokām. Vingrojumu laikā neaizmirstiet pareizi Uzlikt rokas uz galvas un elkoņus virzīt uz mugurpusi, kā parādīts zīmējumā. Pozīciju noturēt 4-5 Vingrojumu izpildīt vismaz 2-3 reizes. Vingrojums mugurai un pleciem. 27 28 6. vingrojums 7. vingrojums Izstiept vienu roku priekšā, ar otru apķert elkoni un tuvināt pie ķermenim, galvu griežot uz pretējo pusi, kā parādīts zīmējumā. Pozīciju noturēt 10 To pašu izdarīt uz otru pusi. Vingrojums pleciem un rokām. Apsēsties uz krēsla, rokas nolikt gar sāniem ar plaukstām uz otru pusi, kā parādīts zīmējumā. Delnas spiest uz leju pret krēslu. Pozīciju noturēt 10 Vingrojums pleciem un rokām. 29 30 5
8. vingrojums 9. vingrojums Apsēsties uz krēsla, pacelt vienu kāju uz augšu, ar rokām aptverot ceļgalu, un spiest pret sevi, kā parādīts zīmējumā. Pozīciju noturēt 15 Pēc tam to pašu izdarīt ar otru kāju. Vingrojums kājām. Apsēsties uz krēsla, uzlikt vienu kāju uz otras un noliekt ķermeņa augšdaļu uz leju, kā parādīts zīmējumā. Pozīciju noturēt 10-15 Pēc tam to pašu izdarīt ar otru kāju. Vingrojums mugurai un kājām. 31 32 10. vingrojums Apsēsties uz krēsla un noliekties ar visu ķermeņa augšdaļu pie kājām. Turoties pie kāju pirkstiem, pavilkt ķermeni uz leju, kā parādīts zīmējumā. Pozīciju noturēt 15-20 Vingrojums mugurai un kājām. Relaksējoši vingrojumi roku pirkstiem 33 34 1. vingrojums 2. vingrojums Saāķēt rokas pirkstus sev priekšā, pacelt rokas krūšu līmenī un ar vienu roku otru censties it kā pagriezt, kā parādīts zīmējumā. Izpildīt 10 pagriezienus pulksteņrādītāju kustības virzienā un 10 pagriezienus pretējā virzienā. Vingrojumu laikā neaizmirstiet pareizi Izstiept rokas pirkstus, kā parādīts zīmējumā, un pozīciju noturēt 10 Pēc tam savilkt roku pirkstus un noturēt 10 35 36 6
3. vingrojums 4. vingrojums Izstiept rokas sev priekšā un paspiest visus pirkstus uz augšu, kā parādīts zīmējumā. Pozīciju noturēt 10-12 Pēc tam paspiest pirkstus uz leju un tā noturēt 10-12 37 Izstiept rokas aizmugurē ar delnas virspusi uz āru un censties plaukstas pastiept uz sāniem, kā parādīts zīmējumā. Pozīciju noturēt 5-10 38 6. vingrojums 5. vingrojums Salikt plaukstas priekšpusē vienu pret otru, kā parādīts zīmējumā. Lēnām spiest rokas uz leju un tā noturēt 5-8 39 Salikt plaukstas priekšpusē vienu pret otru, kā parādīts zīmējumā, lēnām rotēt delnas uz priekšpusi un tā noturēt 5-8 40 7. vingrojums Noslēgumā Materiāls sagatavots SIA Leilands un Putnis sadarbības partneriem, par pamatu ņemot grāmatu Salikt plaukstas priekšpusē vienu pret otru, kā parādīts zīmējumā, lēnām ar vienu plaukstu spiest otru uz sāniem un tā noturēt 5-8 41 42 7