Edvīns Lešenkovs
Latvijas Olimpiskā vienība
Adaptācijas veidi ir organisma pielāgošanās dažādiem sociālās un dzīves apstākļiem. Pielāgošanās sociālekonomiskām pārmaiņām. Pielāgošanās fizioloģiskām pārmaiņām.
ADAPTĀCIJA Augstkalnes apstākļiem Laika joslām Klimatiskajiem apstākļiem
Augstkalnes treniņš Slodzes dozēšana Slodzes apjoma un intensitātes plānošana atkarībā no augstuma līmeņa Atpūtas un darba režīms Atpūtas un darba augstuma zonu balanss Uztura īpatnības augstkalnes apstākļos Ģenētiskās adaptācijas iespējas
LAIKA JOSLAS GWANGJU Laika zona novirzās 6 st uz austrumiem no pašreizēja Latvijas laika tādā veidā ietekmējot cilvēka diennakts ritmu, sportistu fizioloģiskās un psiholoģiskās funkcijas
CILVĒKA BIOLOĢISKIE CIKLI Bioritmi Fiziskais, emocionālais, intelektuālais Menstruālais cikls Normāli 28-30 dienas Diennakts ķermeņa t* ritms no rīta 36,5 C vakara 37,5 C Dienas darba un atpūtas ritms un t.t
BIOLOĢISKO FUNKCIJU SAISTIBA AR DIENNAKTS BIOLOĢISKO RITMU Ķermeņa t* izmaiņas Kardiovaskulārās izmaiņas Sirds ritms, asinsspiediens Respiratorās izmaiņas elpošanas ritmu, dziļumu, plaušu ventilāciju un citus Metaboliskas izmaiņas skābekļa patēriņš Gasroenteroloģiskās izmaiņas ph līmenis, zarnu darbība Hormonālas izmaiņas: adrenalins, nardadrelanins, cortizols, testasterons, melatonīns, un t,t Psiholoģiskās izmaiņas: bezmiegs, nogurums un garastāvokļa izmaiņas
BIALOĢISKAIS UN VIETĒJAIS PULSKTENIS (JET-LAG) Laika nobīde rada Savārgumu un diskomfortu Nogurumu dienā un bezmiegu naktī Apetītes trūkumu, nelabumu, kuņģa darbības traucējumus, galvas sāpes un t,t Psiholoģisko funkciju traucējumus, koncentrēšanos, uzmanību Psihomatoros traucējumus, līdzsvaru, koordināciju Pazemina slodzes izturību
KĀ RĪKOTIES REKOMENDĒ ADAPTĀCIJU PLĀNOT TIK DIENAS CIK STUNDAS IR LAIKA STARPĪBA PIRMĀS 2-4 DIENAS VĒLAMS SAMAZINĀT TRENIŅU INTENSITĀTI UN APJOMU UZLABOJOTIES SPORTISTA PAŠSAJŪTAI PAKĀPENISKI TRENIŅA APJOMU PALIELINA
KĀ PALĪDZET ORGANISMAM ADOPTĒTIES Sākt gatavoties lidojumam tik dienu iepriekš cik stundu būs starpība ar galamērķi (dienas grafika) Lidot ar tiešajiem reisiem bez pārsēšanās Apmēram 4 dienas pirms izlidošanas celties 2 st agrāk lidojot uz austrumiem un iet vēlāk gulēt lidojot uz rietumiem Labi izgulēties pirms lidojuma Labi paēst pirms lidojuma, un paņemt līdz savu ēdienu ja nepatīk ēdiens ko pasniedz lidmašīnā
LIDOJUMA LAIKĀ Lidojuma laikā ēdam un guļam pēc galamērķa laika Dzeram daudz šķidruma, bet nelietojam alkoholu, tēju kafiju, kas dehidralizē organismu Ja ielidošanas laiks ir agri no rīta vai vēlu vakarā mēģinām gulēt lidojuma laikā Ja ielidošanas laiks ir pa dienu mēģinām negulēt un pielietot iespējamās fiziskās aktivitātes Lidojuma laikā izmantojam kompresijas zeķes Atlidojot vakariņas ēdam ogļhidrātiem bagātu uzturu
ATLIDOJOT Pēc iespējas ātrāk sinhronizējiet ķermeņa bioloģisko pulksteni un vietējo laiku [ieradumus, miega režīmu, ēšanu, fiziskās aktivitātes un treniņus] Atlidojot agri no rīta var nosnausties pirms pusdienām bet ne vairāk dienas laikā Atlidošanas pirmajā diena vakariņas 1-3 st pirms gulētiešanas Var izmantot gaismas terapiju
MELATONĪNS Melatonīns ir smadzeņu [hipotolama] tā saucamais tumsas hormons kas regulē mūsu miega un nomodas ciklu bet tam ir ari citas fizioloģiskas funkcijas galvenokārt kā anti-oksidantam, kas lielā mēra nosaka ari sportista darba spējas. Tāpēc svarīgi lai ši hormona aktivitāte pēc iespējas ātrāk pielāgotos vietējām laikam, ko lidojuma laikā var regulēt ar medikamentu palīdzību
KAS IR AKLIMATIZĀCIJA Definīcija: Dzīvo organismu, arī cilvēku pielāgošanās jauniem klimatiskajiem apstākļiem, kas ir atšķirīgi no viņu ierastās vides. Aklimatizācijas spēja ir atkarīga no vecuma, dzimuma, organisma īpatnībām un etniskās izcelsmes.
TERMO TREGULACIJA Skaidrojums: gr. thermē siltums + lat. regulare sakārtot, savest kārtībā organisma veģetatīvā funkcija, kas uztur nemainīgu ķermeņa iekšējās vides t [ +27 C-+42C] neatkarīgi no apkārtējās vides t svārstībām. Ķermeņa t nemainīgumu nodrošina organisma siltumrades un siltumatdeves intensitātes saskaņotība.
SVĪŠANA UN TERMOREGULĀCIJA Svīšana ir normāls fizioloģisks process, kas nodrošina organisma termoregulējošo funkciju. Palielinoties fiziskai slodzei, palielinās skābekļa patēriņš, nodrošinot organisma metabolos procesus. Saražotais siltums izraisa ķermeņa iekšējās temperatūras paaugstināšanos Endogēnā siltuma izdalīšanās princips: Siltuma plūsma organismā temperatūras starpība audi/asinis asins plūsmas ātrums temperatūras starpība asinis/āda Siltuma rašanās muskuļaudos fiziskās slodzes intensitāte fiziskās slodzes ilgums Siltuma atdošana apkārtējai videi caur ādu vides temperatūra vides mitrums gaisa kustība radiācija apģērbs
DEHIDRATĀCIJA Dehidratācija ir tad, kad organisms zaudē šķidrumu tik lielā mērā, ka tiek traucēta organisma normāla funkcionēšana. Cilvēks zaudē šķidrumu ar elpošanu, svīšanu urinēšanu un vēdera izeju, bet to spēj atjaunot, regulāri uzņemot šķidrumu
HIPERTERMIJA Eksogēnās hipertermijas cēlonis parasti ir apkārtējās vides temperatūras paaugstināšanās ( karsts klimats tml.). Termoregulācijas mehānismu darbība šajos apstākļos ir virzīta uz pastiprinātu siltuma izvadīšanu. Sirdsdarbības un elpošanas frekvence pieaug, perifērie asinsvadi paplašinās, arteriālais spiediens pazeminās, bet sviedru izdale pastiprinās. Ar sviedriem tiek zaudēts daudz NaCl, tāpēc organismā veidojas hipoosmolāra hipohidratācija. Rezultātā asinis sabiezē, samērā agri progresē asinsrites traucējumi un hipoksija. Eksogēnā hipertermija iestājas arī tad, ja ir traucēti siltuma atdeves mehānismi, piemēram, samazinās sviedru izdale. Šādos apstākļos organisms nespēj tikt galā ar normālu siltuma slodzi. Endogēnā hipertermija rodas tad, ja siltuma veidošanās organismā pieaug tādā mērā, ka pārsniedz siltuma atdeves normālās iespējas.
KAS IZRAISA HIPERTERMIJU Dehidratācija parasti izraisa hipertermiju, un sportisti nonāk dehidratētā stāvoklī, tomēr ne vienmēr dehidratācija ir hipertermijas iemesls. Ir iespējams, kaut reti, ka hipertermija izveidojas arī, ja organisms ir labi hidratēts. Lai kāds būtu hipertermijas iemesls, nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, svarīgi sekot, lai neattīstītos dehidratācija
ORGANISMA REAKCIJAS DEHIDRATACIJAS GADĪJUMĀ kuņģa iztukšošanās biežums samazinās; kuņģa un zarnu trakta stress palielinās; iekšējo orgānu asins cirkulācija samazinās; plazmas tilpums samazinās; plazmas osmolalitāte palielinās; asins viskozitāte palielinās; centrālais asins tilpums samazinās; centrālais venozais spiediens samazinās; karstuma līmenis palielinās; sistoles tilpums samazinās; minūtes tilpums samazinās; sviedru izdalīšanās daudzums konkrētajā ķermeņa temperatūrā samazinās; ķermeņa temperatūra, kurā sākas svīšana, palielinās; maksimālais sviedru daudzums samazinās; asins plūsma ādā, sasniedzot konkrētu ādas temperatūru, palielinās; maksimālā asins plūsma ādā samazinās; ķermeņa temperatūra konkrētās fiziskās slodzes gadījumā palielinās; glikogēna patēriņš muskuļos palielinās.
DEHIDRATĀCIJA UN SPORTISKIE REZULTĀTI izturības rādītāji samazinās; izturības kapacitāte (fiziskā izturība līdz izsīkumam) samazinās; maksimālais ātrums, iespējams, samazinās; reakcijas laiks nedaudz samazinās; aerobais spēks samazinās; anaerobā kapacitāte samazinās; anaerobais spēks samazinās; šķidruma absorbcijas spējas samazinās
ŪDENS ABSORBCIJA KUŅĢĪ Kuņģa iztukšošanās un absorbcijas process zarnās atkarīgs no uzņemtā šķidruma apjoma, šķidruma temperatūras un sastāva, fiziskās slodzes intensitātes, esošais šķidruma daudzums. Iesaka kuņģī esošo šķidrumu uzturēt aptuveni 600 ml robežās, jo pārsvarā cilvēki var iztukšot vairāk nekā 1000 ml/h ar nosacījumu, ka ogļhidrātu koncentrācija šķidrumā nepārsniedz 4% 8% robežu.
IETEIKUMI Nātrija hlorīda iekļaušana šķidrumu aizvietojošos dzērienos būtu jāapsver, ņemot vērā, vai: - uzturs ir nepietiekams vai uzturs vispār tiek ļoti ierobežots, - intensīva fiziskā aktivitāte ir ilgstošāka par četrām stundām, - nepietiekama aklimatizācija karstam laikam (īpaši pirmās aklimatizācijas dienas). Minētajos apstākļos, kad nepieciešams, dzērienam pievieno nedaudz sāls (0,2 0,7 g/l), kas nodrošina svīstot zaudētā Na+ atjaunošanu un samazina medicīniskās problēmas, kuras saistītas ar elektrolītu disbalansu. Sāls pievienošana (0,2 0,7 g/l) visiem dzērieniem būtu akceptējama slāpju sajūtas veicināšanai un tā sekmējot lielāku dzēriena patēriņu, reizē novēršot hiponatrēmijas risku, un tas ļaunumu nerada. Krāsains, nedaudz sāļš un atdzesēts (10 12 C) dzēriens sekmē vislielāko patēriņu.
HIPONATRĒMIJA Hiponatrēmija ir nātrija jonu samazināta koncentrācija asinīs < 130 mmol/l. Reizē ar sviedriem tiek zaudēti ūdenī šķīstošie elektrolīti, galvenokārt nātrijs Na+ koncentrācija sviedros vidēji ir ap 50 mmol/l (20 100 mmol/l), ko ietekmē aklimatizēšanās, uzturs (nātrija hlorīda (NaCl) normāla dienas deva ir 4,6 12,8 g (~80 220 mmol) un kālija (K+) 2 4 g (50 100 mmol Ļoti svarīgs komponents hidratācijas nodrošināšanai ir kālijs,tāpēc sportistiem rekomendē uzturā pastiprināti lietot ar kāliju bagātus produktus
Uzturs un dehidratācija Ogļhidrāti,tauki, olbaltumvielas maz iespaido hidratācijas statusu, Kofeīna lietošana nelielos daudzumos, neietekmēs urīna veidošanos un neveicinās dehidratācijas procesu. Alkohols sekmē straujāku dehidratācija un darbojas kā diurētisks līdzeklis (īpaši lielās devās) un palielina urīna veidošanos. Alkohola lietošanas ierobežošana ir īpaš nozīmīga pēc fiziskās slodzes, kad galvenais mērķis ir rehidratācija
Šķidruma uzņemšana fiziskās slodzes laikā sportistiem, kuru fiziskā slodze ir stunda un mazāka vidējā temperatūrā kā labāko dzeršanai iesaka izmantot tīru ūdeni. Ilgstošas fiziskas slodzes laikā regulāri ar 15 20 min intervālu jāuzņem 150 350 ml ūdens. Īpaši rūpīgi jāseko hidratizācijas statusam tieši aklimatizācijas perioda pirmā nedēļas laikā, palielināta sāls daudzuma uzņemšana ieteicama tieši pirmās 3 5 dienas pēc nokļūšanas karstumā, jo palielināta termiskā spriedze un ar to saistītā palielinātā svīšana rada lielākus nātrija zudumus. Adekvāta nātrija uzņemšana optimizē dzēriena garšu un absorbciju pirmajās aklimatizācijas dienās un var samazināt muskuļu krampju iespējamību. Pēc 5 10 dienām pēc aklimatizācijas sākuma sāls koncentrācija sviedros samazinās un tad sāls patēriņu normalizē.
VEIKSMĪGUS STARTUS
PALDIES PAR UZMANĪBU