Sākot ar 01.05.2019. biedrība Liepājas Diakonijas centrs īsteno INTERREG V-B Baltijas jūras reģiona transnacionālās sadarbības programmas Eiropas Strukturālo un investīciju fondu mērķa Eiropas teritoriālā sadarbība 2014. 2020. gada periodā projektu SEMPRE Accelerators for Service Co-Creation (SEMPRE Accelerators). ALTERNATĪVA NEVESELĪGAM UZTURAM Gundega Zeme Alise Jēkabsone
Ikdienas pārtikas izvēlei ir neatsverama nozīme veselības saglabāšanā, iepērkoties mēs nereti to aizmirstam, izvēloties produktu grupas, kuras mums nodara lielāku ļaunumu nekā labumu pusfabrikātus, našķus, ātrās uzkodas, produktus ar zemu uzturvērtību.
Ogļhidrāti RAFINĒTIE PRODUKTI Baltie milti Baltmaize Saldskābmaize Baltie, pulētie rīsi Manna Ātri pagatavojamās biezputras Krekeri, biskvīti Brokastu pārslas Makaroni PILNGRAUDU PRODUKTI Pilngraudu milti Rudzu maize Pilngraudu maize Brūnie un savvaļas rīsi Griķi Auzu pārslas Auzu cepumi Miežu putraimi Pilngraudu makaroni
Sausmaizīte - Maize Laba alternatīva, ja gribat samazināt maizes lietošanu uzturā ir sausmaizītes. Tās noteikti jāizmēģina, jo tās, pirmkārt, nesatur palmu eļļu, pilnīgi vai daļēji hidrogenētus taukus, kā arī sāls daudzums nepārsniedz ikdienā rekomendējamās normas.
Pilngraudu auzu pārslas Klasiskas, pārbaudītas vērtības auzu pārslas ne tikai satur daudz šķiedrvielu, bet arī ir samērā labs olbaltumvielu avots 10 g olbaltumvielu uz 100 g produkta. Pilngraudu auzām ir augsta šķiedrvielu koncentrācija, turklāt auzas satur šķiedrvielas, kas ļoti labvēlīgi ietekmē gan glikozes, gan holesterīna vielmaiņu, mazinot un kavējot šo vielu uzsūkšanos mūsu gremošanas traktā.
Ieteikumi ogļhidrātu lietošanai ikdienas uzturā izvairieties no saldinātiem dzērieniem, limonādēm, sulām, nektāriem, dzeriet ūdeni, zāļu tējas; ja vēlaties sulu apēdiet vienu augli; izvēlieties vārītus vai krāsnī ceptus kartupeļus, labāk ar mizu, ēdiet tos salātos, kopā ar citiem dārzeņiem; nogaršojiet pilngraudu maizi un pilngraudu makaronus; biezputras gatavošanai izvēlieties pilngraudu auzu pārslas, bet nevis ātri pagatavojamās; vakariņās kartupeļu vietā nogaršojiet grūbas, brūnos rīsus.
Ogļhidrāti un veselība Ogļhidrātus satur ļoti plašs produktu klāsts, tāpēc ir svarīgi pārzināt ogļhidrātu veidus un produktu grupas, kas tos satur. Sevišķi svarīgi ogļhidrātu avotus pārzināt cukura diabēta pacientiem, jo organismā no tiem visvieglāk iegūt glikozi jeb vienkāršo cukuru, kuras pārstrādei un pārvēršanai enerģijā nepieciešams insulīns.
Vienkāršie cukuri jeb ātrie ogļhidrāti no gremošanas trakta ļoti ātri nonāk asinsritē un pēc maltītes ceļ glikozes līmeni asinīs ļoti strauji. Šādi produkti ir: cukurs, medus, visa veida saldumi, augļi un to sulas, saldināti jogurti un dzērieni, balto, rafinēto miltu izstrādājumi, baltie rīsi, kukurūzas miltu izstrādājumi, brokastu pārslas. Šie ēdieni 2.tipa diabēta pacientiem nav vēlami
Ja uzņemts ļoti liels cukura daudzums, no tā organismā var veidoties arī vienkāršie tauki jeb triglicerīdi. Tauku izgulsnēšanos asinsvadu sieniņās aterosklerozes attīstību. Lēnie ogļhidrāti. Tie glikozes līmeni asinīs paaugstina lēnāk. Populārākais no šiem ogļhidrātiem ir ciete, ko satur: kartupeļi, visi graud augi (piemēram, mieži, kvieši, rudzi, auzas), pākšaugi (piemēram, zirņi, pupas, lēcas), kukurūza. Šos produktus 2.tipa cukura diabēta pacienti var lietot brīvāk, taču ieteicams tos uzņemt jauktas maltītes veidā, kopā ar olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām, kas vēl palēnina ogļhidrātu uzsūkšanās ātrumu.
Šķiedrvielas veicina pareizu gremošanas trakta darbību, pasargā no aizcietējumiem un pozitīvi ietekmē holesterīna līmeni asinīs.. Šķiedrvielas cilvēka gremošanas trakts pārstrādā ļoti lēni vai nepārstrāda nemaz. Pie šīs grupas pieder: sēnes, pākšaugi, graudu klijas, rieksti, visi dārzeņi, izņemot kartupeļus
Augļi un dārzeņi Ikdiena uzturā pēc iespējas vairāk jāizvēlas sezonas augļi un dārzeņi. Viss, kas pieejams mūsu dārzos, mežos, laukos. Nevajadzētu aizrauties ar veikalā nopērkamajiem importa augļiem, dārzeņiem, priekšroku dodot Latvijā audzētai precei. Augļi un dārzeņi veiksmīgi aizvieto rafinētos produktus.
Dārzeņi Kālis - tos var pagatavot krāsnī, pievienot kartupeļu biezenim un sakņu zupa Rācenis - saldāks par kāli, satur daudz C vitamīna un karotīnu, kā arī kāliju, kalciju, fosforu, magniju, dzelzi un sēru Ķirbis - pacietīgi sagaidīs ziemas beigas, turklāt glabājoties pat paliks saldāks. Rutks - C vitamīna bumba
Pētersīļa sakne - pastiprinās buljona garšu, dos bagātīgumu jebkuram dārzeņu ēdienam Kolrābis - tos uzturā var lietot gan svaigā veidā, gan arī vārītus, sutinātus un konservētus Pastinaks - saldens, bagāts ar šķiedrvielām, minerālvielām un vitamīniem, var izmantot kā labu piedevu svaigā veidā pie salātiem
Augļi, ogas un dārzeņi mūsu veselībai Augļi, ogas un dārzeņi bagātina uzturu ar: vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem, balastvielām, augu izcelsmes bioloģiski aktīvām vielām, kas nav uzturvielas, bet pasargā organismu no hroniskām slimībām. Augļos un dārzeņos ir daudz ūdens 90 un vairāk procentu. Augļos un ogās ir cukuri glikozes un fruktozes veidā. Ļoti daudz cukuru ir žāvētos augļos un ogās līdz 70 procentiem.
Augļos, ogās un dārzeņos ir fitoncīdi, kas spēj iznīcināt mikrobus. Tādēl lieliski noder imunitātei. Augļi un dārzeņi nesatur taukus un dod maz kaloriju, tāpēc tos var ēst gandrīz neierobežotā daudzumā. Tādēļ ir labi aptaukošanās novēršanai. Aterosklerozes attīstību aizkavē dārzeņos, augļos un ogās esošie antioksidanti, C vitamīns, E vitamīns un beta karotīns, kā arī dārzeņos un augļos esošie flavonoīdi (sīpolus, ķiplokus, selerijas, ābolus, vīnogas, citrusaugļus un dažādas vietējās ogas). Cilvēkiem ar noslieci uz hipertensiju ieteicams ar dārzeņiem un augļiem bagāts, daudzveidīgs uzturs. Nepietiekams C vitamīna saturs uzturā var aizkavēt dzelzs uzsūkšanos, tādejādi radot anēmijas risku. To var samazināt, ēdot kopā C vitamīnu saturošus un dzelzi saturošus pārtikas produktus.
Aizcietējumu cēlonis visbiežāk ir nepietiekams balastvielu daudzums uzturā. To novēršanai vislabāk ir izmantot svaigus dārzeņus, augļus un ogas pietiekamā daudzumā. Taisnās zarnas vēža attīstību sekmē nepietiekams balastvielu daudzums uzturā. Dārzeņu, augļu un ogu balastvielas ievērojami samazina vēža attīstības risku. Dārzeņos un augļos ir vielas, kuras palīdz saglabāt acu veselību. Labas redzes nodrošināšanai uzturā jāiekļauj pietiekami daudz beta karotīna avotu. Beta karotīns organismā veido A vitamīnu, kas nepieciešams redzei.
Olbaltumvielas Trekna cūkgaļa Desas, cīsiņi, sardeles Treknie sieri, cieties sieri Pilnpiena biezpiens Treknie pieni Skābais krējums 35% saldais krējums Majonēze Margarīns Lielops, trusis, putnu gaļa, zivis Nepārstrādāti, mājās pagatavojami gaļas produkti 10% siers vai mājas siers Vājpiena biezpiens Liess piens Jogurts bez piedevām 10% saldais krējums Jogurts ar piedevām Sviests, paštaisīts smēriņš, avokādo
Vājpiena biezpiens Pilnpiena biezpiens Bērniem un pieaugušajiem uzturā jāiekļauj biezpiens, lai uzņemtu olbaltumvielas, kalciju un fosforu. Ja lietojam vājpiena produktus, neuzņemsim pārmērīgi daudz piesātinātās taukskābes un liekas kalorijas. Pastāv uzskats, ka vājpiena produkti ir nabadzīgāki pēc bioloģiskās vērtības, taču tas ir mīts. Vājpiena biezpienā ir pat vairāk olbaltumvielas nekā pilnpiena biezpienā.
Tauki un saldumi Cukurs Dzīvnieku valsts tauki Speķis Piena šokolāde Konfektes Cepumi, vafeles Augļi, ogas, sēvija, brūnais cukurs Augu eļļa Zivis Melnā 70% šokolāde Paštaisītas sukādes ogām,augļiem Paštaisītie saldie ēdieni
Kādus labumus dod katra tauku grupa? Piesātinātie tauki, kurus uzņemam no dzīvnieku izcelsmes produktiem, ir galvenie enerģijas devēji organismam. Pateicoties tiem, mums ir spēks kustēties un darboties. Nepiesātinātie tauki (mononepiesātinātie un polinepiesātinātie) tiek izmantoti bioloģiski aktīvu vielu sintēzei. Tie uzlabo imunitati, pazemina risku saslimt ar sirds asinssvadu slimībām un ļaundabīgiem audzējiem Ar uzturu uzņemam arī taukskābes - linolskābi, linolēnskābi, eikozānpentaēnskābi un dokozānheksaēnskābi. Nepiesātinātās taukskābes uzņemam, lietojot organismā augu eļļas, riekstus, sēklas, avokado, treknās zivis. Daudz omega 3 taukskābes satur linsēklu eļļa, kas vērtības un sastāva ziņā ir līdzīga zivju eļļai.
Linolskābei ir būtiska nozīme šūnu membrānu veidošanā. Linolēnskābe ir arī neaizstājamā omega 3 taukskābe, ko var uzņemt, lietojot uzturā linsēklas un linsēklu eļļu, čia sēklas un čia sēklu eļļu, sinepju eļļu un valriekstu eļļu. Eikozānpentaēnskābe ir polinepiesātinātā taukskābe, kas atrodas zivīs un jūras veltēs. Īpaši daudz tās ir treknajās zivīs - lasī, skumbrijā, siļķēs un sardīnēs. Dokozānheksaēnskābe arī ir polinepiesātinātā taukskābe, ko organisms pats nesintezē, tāpēc to ir jāuzņem ar uzturu. Šo taukskābi satur zivis un jūras veltes, bet veģetārieši to var uzņemt, lietojot speciālu aļģu eļļu.
Kaitīgās transtaukskābes Transtaukskābes rodas, termiski augstās temperatūrās apstrādājot augu eļļas taukus, kā arī hidrogenējot jeb sacietinot eļļas, lai ražotu margarīnu. Transtaukskābes rodas arī atgremotājdzīvnieku gremošanas procesa rezultātā, tadejādi pavisam dabiskā ceļā dzīvnieku gaļā veidojas transtauki Visbiežāk transtauki atrodami konditorejas izstrādājumos, kuru gatavošanas procesā izmanto augu eļļas un margarīnu, un fritētos (eļļa vārītos) produktos. Pārlieka transtauku uzņemšana veicina sirds un asinsvadu slimības, veicina iekaisīgas reakcijas organismā un onkoloģiskas saslimšanas. Turklāt transtaukskābes traucē "labo" taukskābju bioķīmiskos procesus
Našķis var būt arī veselīgs! Arī veselīgas lietas var definēt kā našķus, piemēram, augļus, ogas. Augļos un ogās ir daudz dabiskā cukura, tāpēc tie ir saldi, un vienlaikus tie ir arī veselīgi, jo satur dabīgos antioksidantus, vitamīnus, minerālvielas un balastvielas. Ja nu tomēr liekas, ka dzīve bez saldumiem nav iespējama, vienmēr var izvēlēties mazāko no ļaunumiem. Piemēram, melno šokolādi piena šokolādes vietā. Tā ir sen atzīta alternatīva, apmierinot vēlmi pēc saldumiem.
Brokastīm - Omlete ar brokoļiem Sastāvdaļas 2 porcijām: 4 olas g vājpiena biezpiena ½ neliela brokoļa Šķipsniņa sāls, piprai Neliels sīpols Olīveļļa Zaļumi, pēc izvēles Pagatavošana: Sadala brokoli un smalki sagriež, sakapā sīpolu Sakuļ olu, pievien biezpienu, garšvielas un 2 ēd.karotes ūdens Uzkarsē pannu, uzlej nedaudz eļļas, sīpolus apcep zeltainus, pievieno brokoļus un nedaudz apcep Sakulto masu uzlej pannas saturam uzliek vāku, gatavo uz lēnas uguns aptuveni 5 min. Psasniedz apkaistītu ar zaļumiem un rudzu maizes sķēli
Pusdienas Pērļu grūbu sautējums ar vistas fileju Sastāvdaļas 2 porcijām: 100 g pērļu grūbas 2 gab. Vistas filejas Iemarinē vistas fileju sinepēs, citrusaugļa sulā, garšvielās, pievieno sīpolus, ķiplokus, ēdamkaroti olīveļļas. 3 ķiploku daiviņas Vostas fileju sagriež strēmelītēs un aplej ar marinādri. 1 sīpols smalki sakapāts Pērļu grūbas gatavo pievienojot garšvielas 1 ēdamkarote sinepju Uzkarsē pannu un apcep vistas fileju vienmērīgi brūnu Olīveļļa Garšvielas 1 apelsīns vai cits citrusa auglis Žāvēti augļi vai ogas ( dzērvenes, rozīnes u.c.) Uz pannas izceptajai vistas ga lai pievieno novērītās grūbas, pievieno žāvētos augļus, zem vāka sutina 10 min. Pārkaisa ar zaļumiem, pasniedz ar salātiem ( sarīvēts burkāns ar olīveļļu un citrusaugļu sulu )
Uzkoda - Deserts Sastāvdaļas 1 porcijai: 200 g jogurta bez piedevām 2 ēd. K. Linsēklas 3 ēd. K. Auzu klijas 150 g Ogas ( svaigas vai saldētas ) Augļu sīrups Malts kanēlis Rīvēta citrona miziņa Deserta trauciņā liek klijas, pārber nedaudz ar ogām, pārlej ar tējkaroti sīrupa Jogurtam pierīvē citrona miziņu, samaisa. Trauciņā liek jogurtu, uzber linsēklas, pieliek ogas, pārlej ar sīrupu Deserta kārtu noslēdz ar jogurtu un ogām, uzber nedaudz kanēļa un ļauj ievilkties apm. 30 min.
Vakariņas Kabaču un tomātu zupa 1 sīpols sagriezts gabaliņos 2 ķiploku daiviņas, smalki sakapātas 2 kabači vai cukini Pannā vai katlā uzkarsē nedaudz olīveļļas, apcep sīplous, ķiplokus, ingveru Pievieno sarīvētus burkānus, sagrieztu kabaci, papriku. Viegli pacep, pievieno lēcas. Pārlej ar 200 ml verdoša ūdens, pievieno garšvielas un gatavo 10 min. 2 burkāni 1 paprika ½ glāzes sarkanās lēcas 1,5 kg tomātu Sāls, pipari, nedaudz ingvera Tomātus noblanšē, novelk mizu, sagriež gabaliņos. Liek katlā, gatavo vēl 10 min. Zupu sablenderē, pievieno garšvielas un vēl nedaudz pavāra. Pasniedz ar zaļumiem un pilngraudu maizes grauzdiņiem. Olīveļļa Var peivienot 10% saldo krējumu.
Kā pašam pagatavot- majonēzi?? Olu dzeltenumus kopā ar sinepēm saputo bļodiņā, 2 olu dzeltenumi istabas temperatūrā 2 tējkarotes sinepju pēc izvēles 1 tejk. Sāls ½ citrona sulas 2 tējk. Etiķa 400 ml olīveļļas Pamazām pievieno olīveļļu, turpinot putot Kad masa ir saputota līdz vienmērīgai konsistencei, pievieno etiķi Pēctam pievieno sāli, citrona sulu un pēc izvēles citas garšvielas Putošana aizņems diezgan ilgu laiku, bet majonēze būs gatava, kad tā saputojusies tik stingra, ka pacilājot putu slotiņu, majonēze smagi līst, ne pil straujā strūklā
Kā pašam pagatavot tomātu mērci?? 2,5 kg tomāti 3 ēd. K. Olīveļļas 5 ķiploku daiviņas Tomātus noblanšē, nomizo un sablendē Olīveļļā apcep ķiplokus, garšvielas, tomātus un vāra uz nelielas uguns 30 min. Melnie maltie piprai, šķipsniņa sāls tējkarote cukura, baziliks Pēc garšas pievieno vajadzīgās garšvieas, zaļumus Zaļumi pēc izvēles
PALDIES PAR UZMANĪBU!